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不同的年龄要用不同的锻炼方式

2019-11-28 11:00:49 来源:中国经济网

摘要:对于大肌群参与的肌肉活动,增强髋部、腿部的运动最合适,因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了,主要目的是更好挤压血管,加速血液循环,尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此,多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。 

锻炼身体对于身体健康至关重要,但是不同的年龄要用不同的锻炼方式,否则反而会造成身体损害。世界卫生组织将将身体活动划分为三个年龄段,即5-17岁、18-64岁和65岁以上者,分别给出运动建议。大体上孩子要累、成人要久、老人要稳。 

儿童和青少年需要高强度运动

世卫建议:5~17岁的儿童和青少年,每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。这个阶段正是孩子长身体的时候,运动强度要大一点,累一点也没关系,最好是无氧运动,比如100米快跑,连续两次,目的就是在最短的时间达到运动最高峰值,以刺激各器官均衡发展,有利于肌肉骨骼组织等生长发育。 

对于儿童和青少年来说,运动可以多样化,关键是运动的强度要上去,但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此,孩子走路往往不算运动。 

成年人运动应该保证一定时长

世卫建议:18~64岁成年人,每周至少150分钟中等强度有氧活动,同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。专家认为,相比青少年,成年人的运动强度下来了,但运动时间延长了,并且以有氧运动为主,也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人,运动时间都是挤出来的,平时能动就动,利用好时间,比如上下班改为步行,午休时做10分钟快走或是爬楼梯等,只要在一周内多次进行(每次至少10分钟),最后累计150分钟就行。 

对于大肌群参与的肌肉活动,增强髋部、腿部的运动最合适,因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了,主要目的是更好挤压血管,加速血液循环,尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此,多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。 

大多数中年人都懒得动,一方面事务繁忙,另一方面是体能低下,懒惯了特别怕累。其实只要抽点时间运动,坚持下去,就能有效维持体能,达到"建议"要求。 

老年人健身安全第一

世卫建议:对于65岁以上的老年人,每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。老年人因运动系统与神经系统功能衰退,肌肉老化,往往是眼到手不到。比如,有的老年人用竹竿打枣,打着打着自己就跌倒了,这就是眼睛看到了却指挥不了身体,手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏,即闭着一只眼睛单脚站立,如果时间在5秒以下,说明身体平衡感较差,应增强这方面的锻炼,尤其是下肢的运动,比如走路、蹲起、太极拳等。 

特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,进行锻炼前需要采取一定预防措施并寻求医学咨询。老年人要多做平衡运动,运动不稳,哪怕摔一下,身体也扛不住。放风筝对于老年人就是一项很好的运动,挺胸抬头,昂首举目,左顾右盼,仰俯适度,真算得上是防治颈椎病的秘方。此外中国人喜欢的柔力球也是很好的运动。 

发布:xiuyue
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